「麹調味料、気になるけれど作るのは難しそう」
「塩麹や甘酒を買ったものの、使い切れない…」
そんな人に向けて、塩こうじ・玉ねぎこうじ・甘酒の基本レシピと、毎日の料理にすぐ使える活用法をまとめました。
この記事は、
薬膳・発酵料理研究家の山田奈美さんがEテレ「人生レシピ」で紹介した内容をベースに、
2025年の暮らしに合う形で整理・補足した保存版です。
※初回放送：2022年9月16日／再放送：2023年9月8日（Eテレ）
発酵食品には今の時代に求められるものがたくさんですね。
塩こうじ・玉ねぎこうじ・甘酒って何が違う？
まずは簡単に役割を整理します。
- 塩麹：肉や魚を柔らかく、うま味を引き出す万能調味料
- 玉ねぎ麹：甘みとコクが加わる、ドレッシングやパンにも合う発酵調味料
- 甘酒：砂糖なしでも自然な甘さ。飲む・料理に使う両方OK
どれも「作っておくと料理がラクになる」のが最大の魅力です。
簡単白みその作り方（自家製・発酵みそ）
材料
大豆：200g
米麹（生）：600g
塩：90g
※乾燥米麹の場合は、麹に対して半量のぬるま湯を追加
作り方
１．大豆をたっぷりの水に一晩つける。4～5時間経って水がすくなくなってきたら水を足す。
２．水を取り換えてから再びたっぷりの水で大豆を煮る。
３．大豆の皮が浮いてきたら取り除き滑らかに仕上げる。中火から弱火で約50分。
４．煮えたら大豆の水気をきりながらすり鉢に入れる。※この時煮汁は捨てないように。
５．大豆を形がなくなるまで潰す。潰すことでみその食感がよくなります。
６．塩を加えて混ぜる。米麹にすり潰した大豆を入れて混ぜる。大豆と米麹がまとまらなくなってきたら大豆を煮た煮汁を加え、すべてが滑らかになるまで、もう一度よく混ぜます。
７．空気を抜くためだんご状に丸めて、容器にたたきつける。※空気をぬくことでカビなどはえにくくする。
８．容器にすべてのみそを入れたら空気を押し出すようにしてみそを押します。表面をならしたら、ラップで表面を覆う。
９．出来上がりのみその半量の重さでおもしをする。ビニール袋に塩を入れたものや、ペットボトルに水を入れたものでおもしをする。冷暗所に置いて発酵するまで１カ月待ちます。
１０．１カ月後、熟成したみそが完成。完成後は密閉容器に入れ冷蔵庫で保存。
塩もみしたナスとみょうがで白みそをあえたり、かぶと長芋の白みそ炊きなどに使えます。
作っておくといろいろとアレンジがひろがりますね。
塩こうじの作り方（基本）
材料
米こうじ（乾燥）：100g 固まっている場合は一粒づつほぐします。
塩：30g
水：150ml
作り方
１．米こうじは固まっている場合は一粒づつほぐします
２．（１）に塩、水を加えて全体を混ぜる。あとは常温で置く
３．１日置くと、こうじが水を吸ってパサついてくるので、ひたひたの状態になるように、水を足してかき混ぜる
４．１週間ほど日に１回ふたを開けてかき混ぜる
５．発酵期間は約１週間で完成。そのあとは冷蔵庫で保存
塩こうじに刻んた野菜をいれる
塩こうじに刻んだ野菜を入れればおいしい調味料になります。
- パプリカ塩こうじ
- トマト塩こうじ
- 玉ねぎ塩こうじ
特にトマト塩こうじは、クリームチーズと合わせてパンに塗るのがおすすめです。
数代にわたるこうじ造りの研究を重ねて出来上がったこうじです↓
ポチップ玉ねぎ塩こうじの作り方と使い方
材料
玉ねぎ：中1個（みじん切り）
塩こうじ：玉ねぎと同量
作り方
玉ねぎと塩こうじを混ぜて完成。
玉ねぎ塩こうじをゆで卵のサラダ レシピ
材料
・玉ねぎ塩こうじ
・ゆで卵
・レタス
作り方
１．ゆで卵を軽くつぶし、玉ねぎ塩こうじとさっくり混ぜる。
２．お皿にレタスを盛り、（１）をかけて完成。
塩こうじドレッシング レシピ
材料
塩麹：60g
オリーブオイル：大さじ1と1/3
酢：大さじ2
にんにく：1片（3g）すりおろす
クミンパウダー：小さじ1
作り方
材料をよく混ぜれば出来上がり。
サラダにかけたり、焼いたお肉にかけたり、お刺身にかけてカルパッチョ風にしていただいてもおいしいです。
塩こうじは豚ロース肉に塩こうじを塗って焼いてもおいしい。やわらかくてうま味抜群です。
甘酒の作り方（砂糖なし）
飲む点滴と言われるくらい栄養が豊富です。
材料
もち米（うるち米で代用可）：100g
水：100ml
米こうじ（乾燥）：100g
ぬるま湯：50ml
作り方
１．もち米を多めの水で炊く。柔らかめのほうが、発酵しやすい
２．ほぐした米こうじにぬるま湯を加えて30分ふやかす
３．（１）を60℃まで温度が下がったことを確認したら、（２）を加えよく混ぜる。※60℃より温度が高いと酵素が働かなくなり、また低すぎると発酵が進みにくくなります
４．（３）をマグボトル等保温可能な容器に入れ、40℃～60℃（８～10時間）置いたら完成。豆乳で薄めて飲んでもおいしいそうです
こちらは米麹と米だけでつくった本格的な甘酒です↓
ポチップ甘酒 キウイスムージー
材料
甘酒：60g
キウイ：1こ
バナナ：1本
レモン汁：小さじ1/2 ※リンゴ酢・米酢でも代用可
作り方
上の材料を入れてすべて混ぜるだけ。
朝食や間食に取り入れやすい発酵ドリンクです。
発酵食品のメリット（2025年視点）
忙しい毎日でも「料理の手間を減らしながら、体を整えられる」のが発酵食の強みです。
まとめ｜まずは塩こうじ・玉ねぎこうじから
塩こうじにはまっています。料理に使うとうま味が加わり、美味しくなります。
塩麹・玉ねぎ麹・甘酒は、どれも特別な道具なしで作れます。
- 初心者 → 玉ねぎこうじ
- 料理をラクに → 塩こうじ
- 甘いもの代わり → 甘酒
一つ作ると、自然と次も試したくなります。
しょうゆ麹もご飯のお供になりますし、みじん切りした玉ねぎを塩こうじと混ぜるだけの「玉ねぎこうじ」これはスープにもパンにはさんで食べてもすごくおいしいです！
甘酒も好きな果物やヨーグルトで割って飲んでも美味しいですよ。
よろしければ、こちらも参考にしてください。↓
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