【あさイチ】その症状は隠れ貧血かも・鉄分たっぷり簡単レシピ NHK総合7月27日

【あさイチ】その症状は隠れ貧血かも・鉄分たっぷり簡単レシピ NHK総合7月27日 ライフスキル
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鉄分不足はまず貧血と考えますよね。でも鉄不足をいうのはいろんな症状を引き起こすのだそうです。

めまいの他、だるさ、胃腸の不調、抜け毛、皮膚・粘膜(肌荒れ、口内炎)あざができやすい、気分の落ち込み、やる気がでない、などいろいろな症状を引き起こすんだそうです。

悩む女性

これらの症状から鉄分不足と想像つくそうです。鉄分不足はフェリチン値を調べることでもわかるそうですよ。
ここでは、食材から鉄分をとる方法を紹介します。

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その症状は隠れ貧血かも 隠れ貧血には鉄分「フェリチン」

鉄分の必要な摂取量は

女性の鉄分の摂取量と推奨されている量を知っていますか?

推奨量  10.5mg/日(女性 15歳~49歳)
摂取量  20代 6.2mg/日  30代 6.4mg/日
 40代 6.7mg/日  50代 7.2mg/日
各年代とも3~4mg足りないていないようです。

鉄分豊富な意外な食材

鉄分が豊富といわれる食材としては、レバーや赤身肉が有名ですね。
ここでは、ちょっと意外な鉄分が豊富な食材を紹介します。

魚介類の缶詰

缶詰は鉄分豊富で使いやすいということでおすすめです。

アサリ水煮(1缶固形量55g)16.5mg
イワシ水煮(1缶 固形量125g)3.3mg
さば水煮(1缶 固形量149g)2.2mg

アサリの水煮を鍋にそのままいれ、水を注ぎ沸騰させる。
味噌をときネギをいれる。→だしいらずでみそ汁ができますね。

お酢、レモン汁

食事をする女性


・鉄分の消化吸収がよくなる。酸っぱいものを加えると良い。
・イワシの水煮缶にレモン汁・オリーブオイルをかける。
・さばの水煮缶に酢・大根おろしを加える。さっぱりしておいしく食べれる。

こんな野菜も


小松菜、枝豆にもたくさん鉄分が含まれていますよ。ほうれんそうより多いんです。
  100gあたり
    小松菜 2.8mg
    枝豆  2.7mg
    ほうれんそう 2.0mg
いつもの料理にこれらの食品を加えてみたり、冷凍食品などをうまく使って1品プラスしてもいいですね。

ちょい足し食材

ごはんにプラスして食べれば食も進んで一石二鳥です!
  納豆(1パック50g)1.7mg
  鰹節(1パック2.5g)0.1mg 

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鉄分不足に 便利な鉄活カード

20代から50代の女性に不足する1日3~4mgの鉄分。そこで便利なカードがあります。どんな食材にどれくらい鉄分が含まれているかわかるカードです。組み合わせて鉄分をとるのに役立てて下さい。普段食べているものにうまくプラスしてみるといいですね。

「鉄活カード」はこちらから↓
https://www.nhk.or.jp/program/torisetsu-show/2022_tetsukatsucard.pdf

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隠れ貧血 あさイチおすすめレシピの紹介

豚レバーは25gで3mgと鉄分が多いです。レバーは食品界の栄養の王様と言っていいくらいい色々な栄養が入ってます。でも苦手な人も多いと思います。匂いを気にせず食べられるレシピですよ。

豚レバー炒め
  • 豚レバーはそぎ切りにして、牛乳があれば血抜きをしてたれにしっかり漬け込む
  • タレ(ニンニク、しょうがすりおろし・酒(大1)・しょうゆ(大1)・ごま油)にいれてつけておく。焼肉のたれとかでもよい。
  • レバーを炒めて完全に火が通ってから野菜を加える。
  • 臭みを気になりません。おいしく食べましょう。
鉄分たっぷりレシピ豚レバー炒め

でも、胃腸が消化不良を起こしたり、状態があまりよくない時はレバーが消化に負担がかかるので、自分の状態と向き合っていくことが大切です。
例えば、味噌汁、納豆など和食中心の食事にすれば、毎日手軽に取りやすいですよね。
貧血があまりにもひどかったりしたら、食事だけでは補えないので鉄剤やサプリを使って補うこともあると思いますが、取り過ぎないように気をつけましょう。やはり普段から少しずつ食事からとるようにしたいですね。

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まとめ

鉄分をとる方法をいろいろと紹介してきました。そのような方に気にかけて見てほしいのがフェリチン値という数値です。フェリチン値とは体の中にどれくらい鉄分が入っているかという指標です。

フェリチンの指標は最低40以上で、できれば100以上あるのが理想なのだとか。(あくまで指標、いろいろな要素で上がったり、下がったりする)一般的な健康診断ではフェリチンまで調べないことが多いようです。気になる方は一度調べてもらうと良いですね。

少し気にかけるだけでも日常生活の中で鉄分がとれそうです。しっかり鉄分をとっていきましょう。

まめラボフェリチン鉄

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