あしたも晴れ!人生レシピで「時間栄養学」で代謝アップが放送されました。時間栄養学とは、栄養をいつ何を摂るかで栄養効果や代謝に変化が出るという研究です。
時間栄養学とは
栄養をいつ何を摂るかで栄養効果や代謝に変化が出るという研究です。
この分野の研究により、食事のタイミングが体内時計に影響を与え、その結果、代謝率やホルモン分泌、睡眠、運動能力などが変化することがわかっています。
食事の時間のタイミング、食事内容もポイントです。
朝食の重要性：
脳や内臓などの活動・休息の時間帯が決まっています。朝食は体内時計のリセットにも重要ですし、血糖値が安定し、気分や集中力が向上すると言われています。日中のエネルギー源となって活動性を高めてくれます。
食べる時間も大切：
朝食は起床後2時間以内、できれば１時間以内、そうすることで体内時計をリセットできるそうです。
体内時計・・・脳や内臓等の活動・休息の時間帯が決まっている。脳の中、目の奥にある視交叉上核（しこさじょうかく）ここにある体内時計を主時計、内臓などにある時計は抹消時計と呼ばれ、それぞれの周期で動いています。
脳の主時計は内臓などの抹消時計のリズムを調節していると考えられています。
こうした体内時計を毎日リセットすることが大切なのです。
いったいどういうことなのでしょうか
生活時間・・・２４時間
体内時計・・・２４時間３０分ほど
３０分ほどずれがあります。
体内時計がずれると・・・いわゆるメタボ、肥満、糖尿病のリスク、うつ、脳出血、心疾患などにも影響を与えることがわかってきました。
そこで、体内時計をリセットすることが重要なのです。
夜勤等の日中と違う活動をしなければならない人は、どうリセットすればいいですか？
その人にとって、朝、夕方、夜ですと覚えさすことが大事。陽を浴びることも大切です。また白色灯も体内時計をリセットするために有効な方法の一つです。明るい光が体内時計に与える影響は、主に光の色温度に関連しています。白色灯は青い光が多く含まれるため、それが体内時計を動かします。
体内リセットするための２つの刺激
１．朝日を浴びる ２．朝食を食べる
お腹に食べ物が入ることで血糖値が上昇⇒インスリン分泌でも体内時計がリセットされる。
以上の理由で、時間栄養学的には、朝食抜きでは考えられないのです。
朝食をとると、体温が上昇することを食事誘発性熱産生といい、夕食より、朝食のほうがよくなるということがわかっています。
食事誘発性熱産生・・・食後体がぽかぽかする状態、消化・吸収のためエネルギーを消費。体温が上がり、代謝がアップする。
朝食は夕食よりも約４倍消費エネルギーが高いそうです。
だから、温活は朝食が大事なのですね。
体を温める朝食メニューとしては、温かいスープやお粥、温野菜などがあります。
”時間栄養学”でいつ食べるかで、代謝アップで体ぽかぽかに！
朝におすすめのレシピ
炭水化物⇒エネルギー
炭水化物⇒筋肉維持、増加につながる
体に衰えが気になる人は、朝にタンパク質をとりましょう！
寒い朝の温活スープ たんぱく質と炭水化物豊富な豚汁
スープ作家 有賀薫さんのレシピ
・サツマイモ（中）・・・３００ｇ
・長ねぎ・・・2分の1本
・豚バラ肉（薄切り）・・・１００ｇ
・みそ・・・大さじ２
作り方
１．サツマイモは2～3cm幅に切る。皮は付いたままでも。
２．（１）は5分水につけてアクを抜く。
３．ねぎは斜め切り、青い部分も
４．豚肉は４～５cmに切る。
５．鍋に水（カップ３）とサツマイモを水から入れ中火で沸騰させる。
６．煮立ったら豚肉を加え、みそを半分入れる。
７．ねぎを入れて約１０分煮込む。
８．サツマイモが柔らかくなったら、残りのみそを入れて完成。
朝はエネルギーが必要、エネルギーになりやすい糖質、たんぱく質は摂りたいですね。
午前中の間食は朝足りなかったものを補う。例えば、乳製品、大豆など。
朝、余裕がない人も、簡単に作れるにらたま豚汁
・にら・・・２分の１束（７０ｇ）２～３ｃｍ幅に切る
・卵・・・１個 溶きほぐす
・豚バラ肉（薄切り）・・・８０ｇ
・みそ・・・大さじ２
作り方
１．沸騰したお湯（カップ２）に豚肉を入れる。
２．（１）が煮えたら、みそを全部入れる。
３．（２）がわいてきたら、にらを入れる。
４．煮立ったら中火のまま、溶き卵を少しずつ加える。
５．少し火を入れて完成です。
炭水化物はご飯が合うそうです。
トマトン汁
・トマト・・・４００ｇ
・ごま油・・・大さじ１
・豚バラ肉（薄切り）・・・１００ｇ 2～３cm幅に切る。
・みそ・・・大さじ１
作り方
１．ミニトマトはヘタを取って半分に切る（普通のトマトは６～８等分にくし切り）
２．フライパンにごま油をいれ、切ったトマトの切り口を下にして炒める。
３．（２）があったまってきたら、少しヘラで半つぶしくらい押して、汁を増やす。
４．トマトが柔らかくなってきたら、豚肉を加える。
５．豚肉に火が通ったら水（カップ２と２分の１）ほど加える。
６．５分ほど弱火で煮込み、みそを入れる。
７．ひと煮立ちしたら完成。
炭水化物はパンが合うそうです。
誰でも簡単に作れて、美味しそうです↓
他にも朝食おすすめの食材は納豆（タンパク質が豊富）、もう一つはツナ（DHA EPAが豊富なたんぱく質）です。
1年を通じて温活は大切。体温がある程度高いと、いろいろな体の反応が良く上手くいきやすいそうです。例えば筋肉を動かすとき、体温が低いと、体温が上がらず（十分）活動していないときに、体を動かすと断裂したり、いろいろと問題を起こします。
夜のおすすめレシピ
体がポカポカになり、でもとっても簡単に作れるこの冬おすすめの温活薬膳鍋です
50歳で国際薬膳師の資格を取得した、麻木久仁子さんに教えてもらいました。
カキ ニラ 豆腐 キムチ卵とじ鍋（薬膳鍋）
・ニラ・・・2分の１束
・にんにく・・・チューブ小さじ2分の１
・しょうが・・・適量
・キムチ・・・６０ｇ
・かき（加熱用）・・・１５０ｇ⇒カルシウム、亜鉛を多く含む
・豆腐・・・２分の１丁
作り方
１．しょうがは皮ごと使う。薄くきる。さらにせん切りする。
２．かきの下処理 かたくり粉大さじ２、塩小さじ２をまぶし、かきが浸る位の水を入れる。指の腹でやさしく洗う。汚れが出てきたら、きれいな水にかきをうつして、かたくり粉を落とすようにやさしく洗う。これを2～３回水洗いを繰り返す。キッチンペーパーなどでしっかり水分を取ります。
３．鍋にごま油を入れ、しょうがを炒める。しょうがにじっくり火を通すと胃を温める効果も期待できるそうです。
４．鍋にめんつゆ（カップ２）を加える。今回は4倍に薄めるものを使いました。目安はそばつゆよりは薄く、かけつゆよりはちょっと濃いくらいの味。
５．ふつふつしてきたら、豆腐をすくって入れます。（木綿でしたが、絹でもよい）
６．火が通ったら、中火にし、かきをいれる。火が通りすぎると、かきが小さくなるので、素早く調理。
７．にんにく、溶き卵（半分）、キムチを入れる、ニラをトッピングする。3分ほど煮て、残りの卵を加えます。お好みでねぎ、えのき等を加えるのもあり。
８．卵が入って、温度が低くなったので、1回ここで火を強火にする。グツグツし始めたら、火を止めふたをして、お好みの柔らかさ、卵に火が通るまでおいて完成です。
麻木さんの著書になります↓
まとめ
朝食を食べることは、身体にエネルギーを与え、代謝を促進するために非常に重要なのですね。
体内時計をリセットする重要性がわかりました。
時間栄養学という言葉は今回初めて知りました。
時間栄養学で温活に生かすには、食べる時間と何を食べるか、食材を上手く組み合わせることが大事なのですね。温活は基礎代謝を上げること、肥満防止にもつながるようです。
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